Клетчатка должна быть одним из основных компонентов пищи, однако часто ее в рационе недостаточно. Зимой, как правило, ситуация еще хуже. В зимнее время люди склонны питаться тяжелой, плохо перевариваемой пищей. На состоянии пищеварения недостаток клетчатки серьезно отражается.
Клетчатка важна для здоровья, правильного пищеварения и похудения. Это компонент пищи исключительно растительного происхождения. В желудочно-кишечном тракте работает в основном как „чистильщик кишечника“, помогает удалить отложения. Ее значение упоминается также в связи с холестерином и ожирением.
Что выбрать?
Волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Растворимые набухают в воде, их объем может увеличиться в несколько раз. Благодаря этому быстрее возникает чувство насыщения, что ценно во время диеты. В желудочно-кишечном тракте расщепляются, следовательно, могут быть источником энергии.
Растворимые волокна связывают воду и регулируют переваривание жиров и углеводов. В то же время замедляют усвоение питательных веществ из пищи, например, сахара, что важно для диабетиков. Являются важной питательной средой для микробной флоры в желудочно-кишечном тракте, то есть это пребиотик.
Растворимые волокна клетчатки найдете в овощах и фруктах. Чем плод менее водянистый, тем больше пищевых волокон содержит. Зимой делайте ставки на яблоки, бананы, авокадо, рис, брокколи и корнеплоды. Можно найти их даже в бобовых, злаковых (овес, рожь, ячмень) и в картофеле. Семена льна содержат оба вида волокон.
Нерастворимые волокна тоже важны
Нерастворимые волокна выполняют механическую функцию. Не являются источником энергии, но увеличивают свой объем в кишечнике и, следовательно, сокращают время, в течение которого пища там остается. Благодаря увеличению объема стула облегчают опорожнение кишечника. Нерастворимые волокна важны в профилактике запоров, рака кишечника и геморроя.
Их источниками являются крупы, орехи, отруби и семена (особенно льняные). Содержат их также некоторые овощи, такие как стручковая фасоль, цветная капуста, кабачки, помидоры и сельдерей. Имеются они и в кожуре некоторых фруктов.
Обратите внимание на количество
Оба вида клетчатки для организма одинаково важны, и их потребление должно быть сбалансированным. Рекомендуемая дневная доза — около 30 граммов. Увеличивайте количество постепенно, иначе существует опасность вздутия живота.
Добавьте один плод в день, ужин дополните салатом. Добавляйте фасоль в супы. Йогурт посыпьте ложкой семян льна. Попробуйте заменить белую муку гречневой, ржаной, кукурузной.
Наряду с любимой овсянкой измельченные овсяные хлопья послужат для приготовления белковых коктейлей. Можно измельчить хлопья в муку и использовать вместо пшеничной. Один раз в неделю приготовьте блюдо из гречки.
А вы включили клетчатку в рацион?
Часто задаваемые вопросы
- Автор
- Категория Профилактика заболеваний
- Дата публикации
- Последнее обновление 25 июня, 2024
Категории
Теги
Последние посты
Представьте ваше тело как дом, а копчиковый свищ — как скрытая утечка, медленно разрушающая фундамент. Это состояние, часто проявляющееся в виде болезненного отека возле копчика,…
Читать далееЗнаете ли вы, что примерно каждый 20й Украинет страдает воспалительными заболеваниями кишечника (IBD)? Чувствуете дискомфорт или замечаете изменения в своих кишечных привычках? Понимание симптомов, способы…
Читать далееКисты копчика – это наполненные жидкостью мешочки на яичниках. Симптомы включают вздутие живота, боль в тазу и нерегулярные менструации. Возможно появление боли во время полового…
Читать далееИсследование сложностей питания во время болезни и восстановления после операции может быть непростой задачей, особенно когда речь идет о обеспечении любимого человека, такого как папа,…
Читать далееГеморроидальный свищ — это серьезное заболевание, которое может значительно ухудшить качество жизни пациента. Понимание природы свищей, их диагностика и эффективное лечение являются ключевыми аспектами, которые…
Читать далее