Почему важно включить клетчатку в рацион в зимнее время

Клетчатка должна быть одним из основных компонентов пищи, однако часто ее в рационе недостаточно. Зимой, как правило, ситуация еще хуже. В зимнее время люди склонны питаться тяжелой, плохо перевариваемой пищей. На состоянии пищеварения недостаток клетчатки серьезно отражается.

Клетчатка важна для здоровья, правильного пищеварения и похудения. Это компонент пищи исключительно растительного происхождения. В желудочно-кишечном тракте работает в основном как „чистильщик кишечника“, помогает удалить отложения. Ее значение упоминается также в связи с холестерином и ожирением.

Что выбрать?

Волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Растворимые набухают в воде, их объем может увеличиться в несколько раз. Благодаря этому быстрее возникает чувство насыщения, что ценно во время диеты. В желудочно-кишечном тракте расщепляются, следовательно, могут быть источником энергии.

Растворимые волокна связывают воду и регулируют переваривание жиров и углеводов. В то же время замедляют усвоение питательных веществ из пищи, например, сахара, что важно для диабетиков. Являются важной питательной средой для микробной флоры в желудочно-кишечном тракте, то есть это пребиотик.

Растворимые волокна клетчатки найдете в овощах и фруктах. Чем плод менее водянистый, тем больше пищевых волокон содержит. Зимой делайте ставки на яблоки, бананы, авокадо, рис, брокколи и корнеплоды. Можно найти их даже в бобовых, злаковых (овес, рожь, ячмень) и в картофеле. Семена льна содержат оба вида волокон.

Нерастворимые волокна тоже важны

Нерастворимые волокна выполняют механическую функцию. Не являются источником энергии, но увеличивают свой объем в кишечнике и, следовательно, сокращают время, в течение которого пища там остается. Благодаря увеличению объема стула облегчают опорожнение кишечника. Нерастворимые волокна важны в профилактике запоров, рака кишечника и геморроя.

Их источниками являются крупы, орехи, отруби и семена (особенно льняные). Содержат их также некоторые овощи, такие как стручковая фасоль, цветная капуста, кабачки, помидоры и сельдерей. Имеются они и в кожуре некоторых фруктов.

Обратите внимание на количество

Оба вида клетчатки для организма одинаково важны, и их потребление должно быть сбалансированным. Рекомендуемая дневная доза — около 30 граммов. Увеличивайте количество постепенно, иначе существует опасность вздутия живота.

Добавьте один плод в день, ужин дополните салатом. Добавляйте фасоль в супы. Йогурт посыпьте ложкой семян льна. Попробуйте заменить белую муку гречневой, ржаной, кукурузной.

Наряду с любимой овсянкой измельченные овсяные хлопья послужат для приготовления белковых коктейлей. Можно измельчить хлопья в муку и использовать вместо пшеничной. Один раз в неделю приготовьте блюдо из гречки.

А вы включили клетчатку в рацион?